روي صندلي نشسته و ورزش کنيد

شما مي توانيد بر روي صندلي نشسته و ورزش کنيد در اينجا با اين نوع ورزش آشنا مي شويد. ۱- يک دستتان را بالا برده و اجازه دهيد دست ديگرتان به حالت کاملاً‌کشيده برعکس حرکت دست ديگر به سمت پايين قرار گيرد. تمام افکارتان را به کشش عضلاني که درگير هستند متمرکز کنيد. اين حرکت براي کشش عضلات شانه، و قسمت فوقاني پشت و قفسه سينه بسيار مفيد وموثر است. ۲- در حالي که دستتان را کنار گوش قرار داده ايد، در خط مستقيم روي صندلي بنشينيد. براي اينکه بتوانيد قسمت فوقاني کمر را تحت کشش قرار دهيد، بايد آرنجها را تا حد امکان به عقب کشيده و آنها را در همان حالت نگه داريد. انجام اين حرکت تاثير مفيدي روي کشش عضلات قفسه سينه و قسمت فوقاني عضلات پشت خواهد داشت. ۳- روي صندلي به حالت عادي بنشينيد، بطوري که گودي کمر به کاملاً‌ به پشتي صندلي بچسبد. دستهايتان را روي عضلات فوقاني پشت به حالت ضربدر بهم نزديک کنيد و آرنج هايتان را به سمت بالا ثابت نگه داريد. اين عمل موجب، نرمي و انعطاف شانه ها، و عضله سر و پشت بازو شده و کشش قفسه سينه و کمربند شانه اي را فراهم خواهد کرد. ۴- بنشينيد، دستهايتان را قلاب کرده و به حالت کاملاً کشيده رو به جلو از سينه دور کنيد. در حالي که پا را خم مي کنيد ساق پايتان را بلند کرده، پنجه پا را به حالات کاملاً کشيده به سمت بيرون و داخل، دور و نزديک کنيد،‌ اين حرکت را روي هر دو پا تکرار کنيد. اين حرکت موجب تقويت عضلات ران شده و کشش خوب و مناسبي در عضلات فوقاني پشت و دستها ايجاد مي کند. ۵- روي صندلي بنشينيد، دستها را روي قسمت فوقاني رانها فشار دهيد تا بدين ترتيب بتوانيد عضلات سه سر و عضله قسمت فوقاني پشت را تقويت کنيد. ۶- روي صندلي بنشينيد و کف دستها را روي قسمت فوقاني رانها فشار دهيد. شما مي توانيد بدون اينکه کف دستها را از ران جدا کنيد گردنتان را به سمت راست و چپ به آرامي حرکت دهيد. با انجام اين حرکت مي توانيد عضلات سه سر و عضله قسمت فوقاني پشت و به ويژه عضلات گردن را تقويت کنيد. انجام اين حرکت مي تواند از آرتروز گردن جلوگيري کند. ۷- روي صندلي به حالت عادي بنشينيد، براي اينکه فعاليت آيروبيک (هوازي) را آغاز کنيد، ابتدا دست را به آرامي بالا برده و سپس اين عمل را به کمک دست ديگر تکرار کنيد. انجام اين حرکت ساده باعث کشش عضلات دست و پهلو مي شود. همچنين انجام اين حرکت براي رفع خستگي ضروري است. ۸- يک دست را در پهلوي سر يا کنار گوش قرار دهيد و فشاري به پهلو وارد کنيد. به طوري که سر به مخالفت با اين حرکت برخيزد. اين حرکت موجب تقويت گردن و عضلات شانه مي شود. اين تمرين را بطور متناوب در هر دو طرف تکرار کنيد. ۹- همان طوريکه روي صندلي نشسته ايد، مطابق تصوير هر دو کف دستتان را به پيشاني فشار دهيد.۸ الي۱۰ ثانيه مکث کنيد، انجام اين تمرين باعث تقويت عضلات گردن خواهد شد و تکرار آن در طول روز براي جلوگيري از آرتروز گردن بسيار موثر خواهد بود. ۱۰- دستها را در طرفين به صورت صليب با پنجه کشيده نگه داريد، اکنون به آرامي دستها را بالاي سر برده و به حالت اول برگردانيد. انجام اين حرکت باعث کشش عضلات دست و شانه ها و کمربند شانه اي خواهد شد.